9 tips om weer in je slaapritme te komen na de vakantie
De zomer is weer voorbij en je hebt een heerlijke vakantie achter de rug. Nu begint het werkende leven weer dus is het tijd om aan de slag te gaan.
Hoe pak je je normale slaapritme weer op na deze ontspannende weken? In deze blogpost vind je de nodige tips zodat je straks weer vol energie kunt gaan beginnen aan je werk.
1. Voer slaap bevorderende activiteiten uit
Houd je een uur voordat je gaat slapen alleen nog maar bezig met ontspannende en slaap bevorderende activiteiten. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad, voer je favoriete hobby uit of heb een ontspannend gesprek met iemand. Zo bereid je je lichaam voor op het naar bed gaan.
1. Begin ruim van te voren aan je normale slaapritme
In de vakantie hebben we de neiging om wat later naar bed te gaan en ook om 's ochtends wat langer te blijven liggen. Dit wijkt dus af van ons normale slaapritme. Geen wonder dus dat het best lastig kan zijn om na de vakantie weer te moeten wennen aan je reguliere slaapritme.
Het is dan ook een goed plan om alvast een aantal dagen voordat je weer aan het werk gaat aan je normale slaapritme te wennen.
Laat je lichaam wennen
Ga iedere dag telkens ietsje eerder naar bed en in de ochtenden ga je elke dag iets eerder opstaan. Op deze manier zal de omschakeling van vakantieritme naar je normale ritme wat natuurlijker gaan.
3. Laat je biologische klok het werk doen
Je biologische klok wordt ook wel je interne klok genoemd en geeft aan wanneer je lichaam wilt gaan slapen, wanneer het lichaam op wilt staan en wanneer het tijd is om te eten.
De biologische klok wordt beïnvloed door licht en donker. Zo is daglicht voor je lichaam een reden om op te staan terwijl donker juist aan geeft dat het tijd is om naar bed te gaan.
Het beïnvloeden van je biologische klok
Wist je dat je je eigen biologische klok kunt beïnvloeden? Dit doe je door het dag- en nachtlicht te stimuleren. Als je bijvoorbeeld 's ochtends beter wakker wilt worden kun je gelijk wanneer de wekker gaat de gordijnen opendoen. Zo went je lichaam aan het daglicht en voel je je gelijk wakkerder.
Voor de avonden werkt het dus omgekeerd; als je ervoor zorgt dat je slaapkamer donker is zal je sneller in slaap vallen.
4. Stop met snoozen
Heb je in de ochtend moeite om op te staan? Stop dan vooral met het snoozen van je alarm. Als je namelijk telkens je lichaam weer kort in slaap brengt en na een paar minuten weer wakker wordt zal je je je vermoeider gaan voelen dan dat je al deed. Je kunt dus eigenlijk het beste gelijk opstaan zodra de wekker gaat. Hoe verleidelijk het ook lijkt om toch nog die paar minuutjes extra slaap te pakken.
5. Eet niet te laat
Laat eten kan super gezellig zijn en is sommige (vooral warme) landen erg gebruikelijk.
In de avond laat eten is alleen minder goed voor je nachtrust. Je slaapt er namelijk onrustiger door. Dit komt omdat je lichaam nog je eten aan het verwerken is.
Om in een goed slaapritme te komen is het daarom ook beter om wat eerder op de avond te eten. Eet in ieder geval niet meer na 8 uur 's avonds, maar het liefst tussen 6 en 8 uur.
6. Ga sporten
Sporten werkt ontspannend en kan je ook helpen om weer in je slaapritme te komen.
Zorg er alleen voor dat je niet te laat in de avond nog een intensieve sport doet zoals naar de sportschool of hardlopen. Ga in plaats daarvan voor een ontspannende wandeling of een rustige vorm van yoga. Doe dit bij voorkeur vroeg in de avonduren of in de ochtend als onderdeel van je ochtendroutine.
7. Zorg voor een opgeruimde slaapkamer
Deze tip is misschien een inkoppertje, maar zeker wel erg belangrijk: als je je slaapkamer opruimt zorg je voor een rustigere omgeving. Zo zal je merken dat het makkelijker voor je wordt om in slaap te vallen dan wanneer je slaapkamer niet opgeruimd is.
8. Schakel je telefoon uit
Stop een uur voordat je gaat slapen met je telefoon te gebruiken. Het is namelijk nadelig voor je slaapritme. Het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine (het stofje dat je lichaam aanmaakt om je slaperig te maken).
Veel prikkels
Ook stel je je brein vlak voor het slapengaan bloot aan heel veel (negatieve) prikkels waardoor je kunt gaan piekeren en minder snel in slaap valt. Het beste is dus om je telefoon op tijd weg te leggen zodat je een gezonde nachtrust tegemoet gaat.
9. Accepteer het als het niet gelijk lukt
Ten slotte, mocht het toch niet meteen helemaal lukken met je slaapritme, bijvoorbeeld omdat je midden in de nacht toch wakker wordt, probeer dan de situatie te accepteren zoals het is.
Gun jezelf de tijd
Je lichaam heeft tijd nodig om weer te wennen aan je reguliere slaapritme. Straf jezelf dus niet als het niet meteen lukt.
Conclusie: 9 tips om je slaapritme terug te krijgen
Het kan best een uitdaging zijn om na de vakantie weer je reguliere slaapritme terug te krijgen.
Gelukkig zijn er verschillende tips die je hierbij kunnen helpen:
- Houd je bezig met slaap bevorderende activiteiten
- Laat je lichaam van te voren wennen aan je normale slaapritme
- Beïnvloed je biologische klok
- Stop met het snoozen
- Eet niet te laat in de avond
- Doe een rustgevende sport
- Houd je slaapkamer netjes
- Zet je telefoon uit
Lukt het dan toch nog niet helemaal? Maak je dan vooral niet druk, maar accepteer het en geef je lichaam de tijd om zich weer aan te passen aan je reguliere slaapritme.
